Você sabia que incluir ômega-3 na sua dieta pode transformar a sua saúde de várias maneiras? Esses ácidos graxos essenciais, encontrados principalmente em peixes gordurosos e alguns alimentos vegetais, desempenham um papel crucial na manutenção do bem-estar geral.
O EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) são tipos específicos de ômega-3 que têm demonstrado inúmeros benefícios à saúde, desde a melhora da função cerebral até a redução da inflamação e o fortalecimento do sistema cardiovascular.
Na sequência, vamos explorar em detalhes os alimentos mais ricos em EPA e DHA e mostrar como eles podem fazer uma diferença significativa na sua dieta e saúde.
O que é o ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que contém três ácidos graxos principais: o eicosapentaenoico (EPA), o docosahexaenoico (DHA) e o alfa-linolênico (ALA).
Além disso, o EPA é conhecido por seus benefícios à saúde cardiovascular, enquanto o DHA é essencial para a saúde cerebral e da visão. O ALA, encontrado em vegetais, é convertível em EPA e DHA pelo organismo.
1. Peixes de águas frias
Os peixes de águas frias são uma das melhores fontes de ômega 3. O salmão, em particular, além de ser saboroso e nutritivo. Outros peixes que também contêm altos níveis de ômega 3 incluem:
- Bacalhau
- Sardinha
- Atum
- Linguado
- Arenque
2. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de ômega 3 e são isentos de gordura trans. Um ovo contém minerais, proteínas e várias vitaminas, além de apenas 70 calorias. O ovo caipira possui uma concentração maior em comparação ao ovo de granja.
3. Frutas
Embora não sejam a principal fonte, algumas frutas também contêm ômega 3. As frutas que se destacam são:
- Framboesa
- Morango
- Abacate
O abacate, além de ômega 3, é rico em várias vitaminas e minerais, sendo uma das melhores gorduras para a saúde.
4. Oleaginosas
As oleaginosas são uma ótima fonte de ômega 3 e incluem:
- Amêndoas
- Castanha do Pará
- Castanha de Caju
- Nozes
- Macadâmia
- Avelã
- Pistache
Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes, além de proporcionarem uma boa dose de ômega 3.
5. Folhas verde escuro
Para quem busca fontes vegetais de ômega 3, as folhas verde-escuras são uma excelente opção. Os vegetais que contêm ômega 3 incluem:
- Espinafre
- Couve
- Brócolis
Esses vegetais são ricos em fibras, antioxidantes e outros nutrientes essenciais.
6. Leguminosas
As leguminosas também são fontes de ômega 3 e podem ser consumidas de várias formas. As principais incluem:
- Grão-de-bico
- Ervilha
- Soja
- Lentilha
- Feijão
Esses alimentos são versáteis e podem ser usados em saladas, sopas e pratos quentes.
7. Sementes
As sementes são ricas em fibra e também contêm ômega 3. As principais são:
- Chia
- Linhaça
Essas sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas e outras receitas. É importante ter cuidado com a quantidade de chia, pois ela pode inchar em contato com a água.
8. Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como o azeite de oliva e o óleo de canola, são boas fontes de ômega 3. Eles podem ser usados em saladas e no preparo de alimentos, contribuindo para uma dieta saudável.
9. Camarões e outros crustáceos
Os camarões são ricos em proteína e antioxidantes, além de serem uma fonte de ômega 3. Outros crustáceos que também contêm incluem:
- Ostras
- Caranguejos
Esses alimentos não apenas ajudam na saúde do coração, mas também aliviam sintomas da TPM.
10. Queijos
Os queijos são uma fonte rica em ômega 3 e 6, além de fornecerem cálcio e várias vitaminas. Eles podem ser incluídos em diversas refeições, agregando sabor e nutrientes à dieta.
Benefícios do ômega 3
O consumo adequado traz diversos benefícios à saúde, incluindo:
- Melhora da saúde cardiovascular
- Redução da inflamação
- Melhora da memória
- Auxílio no tratamento da ansiedade e depressão
- Prevenção de doenças neurodegenerativas
Por isso, é importante incluir esses alimentos na sua rotina alimentar.
Conclusão
Alimentos ricos em EPA e DHA, como peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), óleo de peixe, algas marinhas e alguns alimentos fortificados, são importantes para garantir a ingestão adequada desses nutrientes.
A inclusão regular desses alimentos na dieta pode contribuir significativamente para a manutenção da saúde geral e a prevenção de várias doenças crônicas.
Este conteúdo foi inspirado no vídeo @nutricaocombrenda no canal do YouTube.
