No mundo atual, a quantidade de pessoas que praticam musculação e se dedicam a atividades físicas intensas tem aumentado significativamente em comparação com o passado. No entanto, quando consideramos a população em geral, ainda somos muito sedentários.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) revela que as consequências da inatividade física e doenças associadas superam até mesmo as mortes relacionadas ao tabagismo no século XXI. O cálculo é que o tabagismo cause a morte de 800 milhões de pessoas em todo o mundo neste século, e a vida sedentária cause um número semelhante de mortes.
Na sequência, discutiremos a importância do exercício físico para a manutenção da massa muscular e o impacto que a falta de atividade física pode ter na saúde.
1. Perda de massa muscular com o envelhecimento
A perda de massa muscular ocorre à medida que envelhecemos. Destaca-se que a prática regular de exercícios torna-se imperativa a partir dos 30 anos, especialmente em mulheres, quando a perda média da massa muscular corresponde a 1% ao ano.
Portanto, a partir dos 30 anos, torna-se essencial realizar exercícios para manter a musculatura. A ausência de atividade física pode resultar em uma significativa perda de até 20% da massa muscular aos 50 anos. Contudo, o músculo é adaptável, possibilitando a recuperação por meio de exercícios e hipertrofia.
2. Diferenças entre gêneros na perda muscular
- Mulheres
Para as mulheres, a perda de massa muscular começa por volta dos 30 anos de idade e aumenta à medida que entram na menopausa. Com a redução do estradiol, elas podem experimentar problemas musculares e ósseos, como a osteoporose.
A musculação ajuda a prevenir esses problemas, além de manter a massa óssea. Portanto, é importante que as mulheres sedentárias comecem a praticar exercícios de musculação, a treinar o mais cedo possível para evitar maiores complicações após os 50 anos.
- Homens
Os homens também experimentam uma queda na massa muscular à medida que envelhecem, mas em um ritmo mais lento do que as mulheres. A testosterona desempenha um papel importante nesse processo, pois ajuda a manter a massa muscular e prevenir doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento.
Portanto, é fundamental que os homens também se exercitem regularmente, por meio de musculação ou outro tipo de treino para evitar complicações de saúde.
3. Longevidade e atividade física
Atualmente, a expectativa de vida tem aumentado significativamente. No entanto, ainda existem pessoas que tendem a ficar sedentárias depois de certa idade. A atividade física tem ganhado destaque nos últimos anos, pois além de seus benefícios para a saúde, também possui um papel importante na produção hormonal.
A atividade física estimula a produção de hormônios essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, o exercício promove a produção de moléculas que melhoram a saúde mental, como a serotonina, que está relacionada ao bem-estar e à felicidade.
4. Conexão entre exercício e saúde mental
O exercício físico, especialmente a musculação, tem uma relação direta com a saúde mental. Durante a prática de exercícios, certas vias metabólicas são ativadas, estimulando o sistema nervoso central e melhorando o humor e a motivação.
A produção de endorfinas, conhecidas como os hormônios do prazer, também aumenta durante o exercício, proporcionando uma sensação de bem-estar e reduzindo a ansiedade e a depressão.
Além disso, a musculação como forma específica de atividade física estimula a produção de neurotransmissores, como a serotonina, que também estão relacionados à saúde mental.
5. A musculação e sua importância
A musculação, que é um tipo de exercício que visa o aumento da massa muscular e da força, pode ser realizada em academias ou até mesmo em casa, utilizando o peso do próprio corpo. Além disso, existem outros tipos de exercícios que também podem aumentar a massa muscular, como os treinamentos funcionais e a calistenia.
É importante destacar que qualquer exercício que aumente a massa muscular e a força pode ser considerado musculação. Portanto, é essencial escolher uma atividade que você goste e se sinta confortável para realizar.
6. Distribuição dos exercícios
É fundamental distribuir os exercícios de forma harmoniosa, trabalhando todos os grupos musculares. Por exemplo, se você corre longas distâncias, pode ter pernas fortes, mas pode apresentar fraqueza nos braços.
Portanto, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular para equilibrar o treino e evitar lesões articulares. O treinamento muscular deve ser sistêmico e não apenas focado em um grupo muscular específico.
7. Orientação do profissional em musculação
Embora seja possível realizar exercícios em casa, é altamente recomendado buscar orientação profissional, especialmente se você for iniciante ou se tiver alguma condição clínica específica.
Um profissional de educação física é o mais indicado para prescrever o treinamento adequado, levando em consideração suas necessidades individuais e orientando sobre a técnica correta de execução dos exercícios.
Além disso, um profissional capacitado pode fornecer uma progressão adequada de carga de trabalho ao longo do tempo e garantir a variação adequada dos exercícios.
8. Prevenção de lesões em musculação
Para evitar lesões durante a prática de exercícios de musculação, é importante seguir alguns cuidados. Inicialmente, é recomendado começar com cargas leves e focar na técnica correta de movimento. A progressão gradual da carga de trabalho também é essencial para evitar lesões.
Além disso, é fundamental descansar e permitir que o corpo se recupere entre os treinos de musculação. O processo de hipertrofia muscular ocorre durante o repouso, portanto, o descanso adequado é fundamental para obter resultados satisfatórios.
9. Exercícios de alta intensidade
Os exercícios de alta intensidade, como a musculação, têm ganhado destaque nos últimos anos, pois mostram resultados significativos em um curto período. Diferentemente dos exercícios de longa duração, os exercícios de alta intensidade são realizados por um curto período, mas em uma intensidade maior.
Esse tipo de treinamento é conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos mostram que apenas alguns minutos por semana de exercícios de alta intensidade como a musculação, podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, é importante respeitar a individualidade biológica de cada pessoa e adaptar os exercícios de acordo com suas limitações e capacidades.
10. A Importância da individualidade biológica
Cada pessoa é única e possui necessidades individuais quando se trata de exercícios físicos. Portanto, é essencial respeitar a individualidade biológica e adaptar os exercícios conforme as limitações e capacidades de cada pessoa.
É importante identificar até onde você pode ir e trabalhar com um profissional de educação física para obter os melhores resultados.
Conclusão
O exercício físico de musculação, desempenha um papel fundamental na manutenção da massa muscular e na prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento. Tanto para homens quanto para mulheres, é essencial se exercitar regularmente para evitar a perda de massa muscular e os problemas de saúde que podem surgir.
Além disso, o exercício físico tem um impacto positivo na saúde mental, promovendo o bem-estar e reduzindo os sinais de ansiedade e depressão. Portanto, independentemente da idade, é importante incorporar a atividade física na rotina diária e buscar orientação profissional para obter os melhores resultados.
Perguntas e respostas
1. Qual é a idade em que começamos a perder músculo?
A perda de massa muscular começa por volta da idade de 30 anos, especialmente para as mulheres sedentárias.
2. É possível recuperar a massa muscular perdida?
Sim, é possível recuperar a massa muscular perdida por meio de exercícios e do processo de hipertrofia. O músculo tem a capacidade de se adaptar e aumentar de volume.
3. É possível realizar exercícios em casa?
Sim, é possível realizar exercícios em casa. Além da musculação em academias, existem outras formas de exercitar os músculos, como os treinamentos funcionais e a calistenia, que utilizam o peso do próprio corpo.
4. Qual é a periodicidade ideal para a prática de exercícios?
A periodicidade ideal varia de acordo com os objetivos individuais. No entanto, recomenda-se pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, juntamente com atividades aeróbicas moderadas ou vigorosas, por um total de 150 a 300 minutos por semana.
Este conteúdo foi inspirado no vídeo @drauziovarella do Dr. Drauzio Varella no canal do YouTube.
