As oleaginosas, como nozes, castanhas e sementes, são frequentemente vistas como alimentos “calóricos demais” e, portanto, evitados por aqueles que buscam perder peso. No entanto, a ciência nos mostra uma história muito diferente.
Contrariando o senso comum, esses alimentos ricos em nutrientes podem, na verdade, ser um aliado poderoso na jornada para uma saúde e peso saudáveis.
Na sequência, exploraremos os surpreendentes benefícios das oleaginosas, especialmente no que diz respeito à perda de peso.
Benefícios surpreendentes das oleaginosas
Pesquisas médicas e científicas têm revelado uma série de benefícios. Esses alimentos estão associados a uma menor incidência de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Além disso, o consumo regular está ligado a uma redução significativa no risco de mortalidade por todas as causas.
Auxílio na perda de peso
Surpreendentemente, o consumo não está associado ao ganho de peso. Pelo contrário, pesquisas revelam que indivíduos que consomem mais oleaginosas tendem a ter um peso corporal e índice de massa corporal (IMC) mais saudáveis.
Isso pode ser atribuído a diversos fatores, como o efeito saciante, sua influência positiva no metabolismo e como seu conteúdo calórico é processado pelo organismo. Veja também: gasto calórico.
Proteção cardiovascular
Estudos epidemiológicos demonstram que o consumo de oleaginosas está negativamente associado a fatores de risco cardiovascular, como colesterol alto, pressão arterial elevada e inflamação.
Isso se deve, em parte, à composição nutricional única desses alimentos, ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Melhora da saúde cerebral
Nutrientes presentes nas oleaginosas, como ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, são benéficos para a saúde cerebral, podendo melhorar a memória e a função cognitiva.
Apoio ao sistema imunológico
Minerais como o zinco e o selênio, encontrados nas oleaginosas, desempenham um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções.
Saúde digestiva
A alta quantidade de fibras solúveis e insolúveis nas oleaginosas favorece a saúde digestiva, promovendo um bom funcionamento intestinal.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a acelerar a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, prevenindo a constipação e promovendo movimentos intestinais regulares.
Já a fibra solúvel se dissolve em água formando um gel que alimenta as bactérias benéficas no intestino, contribuindo para um microbioma intestinal saudável.
Longevidade e saúde geral
Estudos de longo prazo demonstraram que o consumo regular está associado a uma redução significativa no risco de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Esse efeito benéfico parece estar relacionado aos diversos nutrientes presentes nestes alimentos, que atuam de forma sinérgica para promover a saúde em múltiplos níveis.
Como incorporar na sua dieta
Diante desses surpreendentes benefícios, é recomendado incluir as oleaginosas na sua dieta de forma moderada e consistente.
Uma quantidade ideal seria de 30 a 60 gramas por dia, o equivalente a um ou dois punhados. Algumas dicas para consumi-las de forma saudável:
- Prefira consumi-las na forma natural, com a casca, para aproveitar todos os nutrientes.
- Inclua-as no final das refeições, para evitar o consumo excessivo.
- Opte por oleaginosas mais acessíveis, como amendoim e sementes de girassol.
- Evite formas processadas, como oleaginosas com sal, açúcar ou outros aditivos.
Conclusão
Longe de serem vilãs, as oleaginosas se revelam um aliado surpreendente na busca por uma vida saudável e longeva.
Seu perfil nutricional único, com gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes, as tornam uma escolha excelente para compor uma dieta equilibrada.
Ao incluí-las com moderação em sua rotina alimentar, você estará dando um passo importante em direção a uma saúde melhor e a um peso corporal mais saudável.
Perguntas Frequentes
1) As oleaginosas realmente não engordam?
Apesar de serem alimentos calóricos, as pesquisas mostram que elas não contribuem para o ganho de peso quando consumidas com moderação. Isso se deve a fatores como o efeito saciante, a influência positiva no metabolismo e como seu conteúdo calórico é processado pelo organismo.
2) Quais são as oleaginosas mais saudáveis?
Todas, como nozes, castanhas, amêndoas e sementes, apresentam benefícios à saúde. No entanto, algumas se destacam, como a castanha-do-pará, rica em ômega-3, e a noz-pecã, com alto teor de antioxidantes.
3) Posso consumir oleaginosas se tenho alergia?
Pessoas com alergia devem evitar o consumo desses alimentos. É importante consultar um médico ou nutricionista para obter orientações específicas sobre como lidar com alergias alimentares.
Este conteúdo foi inspirado no vídeo @DrCorassaSaudeFrugal no canal do YouTube.
