A alimentação é um dos aspectos mais importantes da nossa vida, pois ela é responsável por fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Uma das melhores formas de garantir que estamos ingerindo alimentos nutritivos, é preparando a nossa própria comida saudável em casa.
Afinal, quando cozinhamos, podemos escolher os ingredientes que serão utilizados, evitar os alimentos ultraprocessados e ter controle sobre a quantidade de sal, açúcar e gordura que são adicionados.
Além disso, cozinhar em casa pode ser prazeroso e nos permite experimentar novos sabores e aromas, e compartilhar refeições saudáveis com a família e amigos. A seguir, iremos trazer algumas dicas e sugestões para que suas refeições sejam mais saudáveis, e assim possa melhorar seus hábitos.
Como planejar suas refeições?
Um dos primeiros passos para garantir uma alimentação saudável é planejar as refeições com antecedência. Isso ajudará a evitar a compra de alimentos desnecessários ou alimentos processados e ricos em açúcar.
1 – Cozinhe em casa
Comprar alimentos frescos é uma das melhores maneiras de garantir uma alimentação saudável. É importante optar por alimentos frescos e não processados, como frutas e verduras, e evitar alimentos embalados e ricos em conservantes.
Outra dica é escolher alimentos da estação. Isso porque os alimentos da estação tendem a ser mais acessíveis, saborosos e nutritivos. Além disso, se você está no período gestacional, é primordial escolher alimentos saudáveis.
2 – Compre alimentos frescos e saudáveis
Alimentos processados, como fast food, refrigerantes e alimentos embalados, são frequentemente ricos em açúcar, gordura e sódio. Eles podem aumentar o risco de doenças crônicas, como diabete, obesidade e doenças cardíacas.
Por outro lado, é importante escolher alimentos naturais e integrais. Isso inclui frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos são ricos em nutrientes e ajudam a manter uma alimentação saudável.
3 – Evite alimentos processados
Cozinhar em casa é uma maneira fácil e eficaz de garantir que você esteja comendo alimentos saudáveis. O preparo de uma comida saudável em casa, pode ajudar a controlar a quantidade de gordura, açúcar e sal adicionados às suas refeições.
Ao cozinhar no ambiente doméstico, você também pode preparar alimentos em excesso e congelá-los para uso posterior. Isso pode ser útil quando você não tem tempo para cozinhar durante a semana.
Dessa forma, preparar a comida saudável em casa é uma das maneiras mais eficazes de manter um estilo de vida sadio e prevenir doenças.
Além disso, podemos destacar também o alimento industrializado saudável, utilizado nos preparos de refeições, como, por exemplo, bolos e pães integrais.
4 – Controle as porções
Controlar as porções é uma das melhores maneiras de manter uma dieta equilibrada. É fácil consumir mais do que o necessário quando as porções são grandes. Para fazer esse controle, é importante medir as quantidades de alimentos e usar pratos menores.
Outra dica é evitar comer diretamente da embalagem, pois isso pode levar a comer mais do que o necessário. É fundamental servir porções adequadas e guardar o restante para outra refeição.
5 – Adicione mais frutas e verduras à sua dieta
Frutas e verduras são essenciais para manter uma dieta adequada, pois elas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas e promovem a saúde geral do corpo.
Para adicionar mais frutas e verduras à sua dieta, tente incorporá-las em todas as refeições. Você pode adicionar frutas ao café da manhã, como em uma tigela de aveia. Para o almoço e jantar, experimente incluir saladas ou legumes cozidos como acompanhamentos.
Outra dica é variar as cores e tipos de frutas e verduras. Cada cor indica diferentes nutrientes, então tente incluir alimentos de cores em cada refeição.
6 – Reduza a quantidade de açúcar e sal
O consumo excessivo de açúcar e sal pode levar a uma série de problemas de saúde, como obesidade, hipertensão arterial e doenças cardíacas. Para reduzir a quantidade de açúcar e sal em sua dieta, tente limitar a quantidade de alimentos processados que você consome.
Aliás, é importante ler os rótulos dos alimentos com cuidado e optar por alimentos com baixo teor de açúcar e sódio. Em vez de usar sal para temperar suas refeições, experimente usar ervas e especiarias para adicionar sabor, como coentro, orégano e páprica.
7 – Aumente a ingestão de água
A água é essencial para manter o corpo hidratado e saudável, pois ela ajuda a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e remover resíduos do corpo. Além disso, a ingestão adequada de água pode ajudar na perda de peso e no controle da fome.
Para aumentar a ingestão de água, tente beber um copo de água antes de cada refeição e carregar uma garrafa com você durante o dia. O cálculo recomendado pelos especialistas é ingerir de 30 a 35 ml de água, por cada quilo de peso corporal.
Você também pode adicionar fatias de limão, gengibre ou hortelã à sua água para dar sabor, o que facilita o consumo.
Veja a lista dos 10 alimentos saudáveis para incluir nas suas refeições
- Frutas variadas (maçãs, bananas, laranjas, morangos, melancia);
- Vegetais variados (brócolis, cenoura, couve-flor, espinafre, tomate);
- Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia);
- Sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, sementes de girassol e chia);
- Leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha);
- Peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha);
- Carne magra (frango, peru, carne bovina como patinho);
- Ovos;
- Leite e iogurte desnatados;
- Queijos brancos e magros (ricota, queijo minas).
Conclusão
Em suma, a escolha de uma alimentação saudável pode ter um grande impacto na saúde física e mental de uma pessoa. Já que adotar hábitos alimentares saudáveis, como preparar uma comida saudável em casa, pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.
Incluir alimentos ricos em nutrientes, fibras e antioxidantes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode manter o peso corporal saudável e melhorar a função cognitiva.
Ou seja, a preparação de refeições saudáveis em casa pode ser uma maneira econômica e conveniente de garantir que a alimentação esteja adequada às necessidades individuais.
Com um pouco de planejamento e criatividade, é possível desfrutar de uma dieta variada e deliciosa que beneficie a saúde a longo prazo. Portanto, não deixe de investir em uma alimentação saudável e equilibrada em casa, e colha os benefícios de uma vida mais saudável e feliz.
