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Comida Saudável em Casa: 7 Dicas para Manter uma Refeição Nutritiva

Descubra como ter uma alimentação equilibrada e saborosa com dicas simples e rápidas de comida saudável em casa.

Josebel Pacheco

Mulher na cozinha preparando comida saudável em casa.

A alimentação é um dos aspectos mais importantes da nossa vida, pois ela é responsável por fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Uma das melhores formas de garantir que estamos ingerindo alimentos nutritivos, é preparando a nossa própria comida saudável em casa.

Afinal, quando cozinhamos, podemos escolher os ingredientes que serão utilizados, evitar os alimentos ultraprocessados e ter controle sobre a quantidade de sal, açúcar e gordura que são adicionados.

Além disso, cozinhar em casa pode ser prazeroso e nos permite experimentar novos sabores e aromas, e compartilhar refeições saudáveis com a família e amigos. A seguir, iremos trazer algumas dicas e sugestões para que suas refeições sejam mais saudáveis, e assim possa melhorar seus hábitos.

Mulher na cozinha preparando comida saudável em casa.
Mulher na cozinha preparando comida saudável em casa. (Imagem: Canva)

Como planejar suas refeições?

Um dos primeiros passos para garantir uma alimentação saudável é planejar as refeições com antecedência. Isso ajudará a evitar a compra de alimentos desnecessários ou alimentos processados e ricos em açúcar.

1 – Cozinhe em casa

Comprar alimentos frescos é uma das melhores maneiras de garantir uma alimentação saudável. É importante optar por alimentos frescos e não processados, como frutas e verduras, e evitar alimentos embalados e ricos em conservantes.

Outra dica é escolher alimentos da estação. Isso porque os alimentos da estação tendem a ser mais acessíveis, saborosos e nutritivos. Além disso, se você está no período gestacional, é primordial escolher alimentos saudáveis.

2 – Compre alimentos frescos e saudáveis

Alimentos processados, como fast food, refrigerantes e alimentos embalados, são frequentemente ricos em açúcar, gordura e sódio. Eles podem aumentar o risco de doenças crônicas, como diabete, obesidade e doenças cardíacas.

Por outro lado, é importante escolher alimentos naturais e integrais. Isso inclui frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos são ricos em nutrientes e ajudam a manter uma alimentação saudável.

3 – Evite alimentos processados

Cozinhar em casa é uma maneira fácil e eficaz de garantir que você esteja comendo alimentos saudáveis. O preparo de uma comida saudável em casa, pode ajudar a controlar a quantidade de gordura, açúcar e sal adicionados às suas refeições.

Ao cozinhar no ambiente doméstico, você também pode preparar alimentos em excesso e congelá-los para uso posterior. Isso pode ser útil quando você não tem tempo para cozinhar durante a semana.

Dessa forma, preparar a comida saudável em casa é uma das maneiras mais eficazes de manter um estilo de vida sadio e prevenir doenças.

Além disso, podemos destacar também o alimento industrializado saudável, utilizado nos preparos de refeições, como, por exemplo, bolos e pães integrais.

4 – Controle as porções

Controlar as porções é uma das melhores maneiras de manter uma dieta equilibrada. É fácil consumir mais do que o necessário quando as porções são grandes. Para fazer esse controle, é importante medir as quantidades de alimentos e usar pratos menores.

Outra dica é evitar comer diretamente da embalagem, pois isso pode levar a comer mais do que o necessário. É fundamental servir porções adequadas e guardar o restante para outra refeição.

5 – Adicione mais frutas e verduras à sua dieta

Prepare sua comida saudável em casa com base numa dieta rica em frutas e verduras.
Prepare sua comida saudável em casa com base numa dieta rica em frutas e verduras. (Imagem: Canva)

Frutas e verduras são essenciais para manter uma dieta adequada, pois elas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas e promovem a saúde geral do corpo.

Para adicionar mais frutas e verduras à sua dieta, tente incorporá-las em todas as refeições. Você pode adicionar frutas ao café da manhã, como em uma tigela de aveia. Para o almoço e jantar, experimente incluir saladas ou legumes cozidos como acompanhamentos.

Outra dica é variar as cores e tipos de frutas e verduras. Cada cor indica diferentes nutrientes, então tente incluir alimentos de cores em cada refeição.

6 – Reduza a quantidade de açúcar e sal

O consumo excessivo de açúcar e sal pode levar a uma série de problemas de saúde, como obesidade, hipertensão arterial e doenças cardíacas. Para reduzir a quantidade de açúcar e sal em sua dieta, tente limitar a quantidade de alimentos processados que você consome.

Aliás, é importante ler os rótulos dos alimentos com cuidado e optar por alimentos com baixo teor de açúcar e sódio. Em vez de usar sal para temperar suas refeições, experimente usar ervas e especiarias para adicionar sabor, como coentro, orégano e páprica.

7 – Aumente a ingestão de água

A água é essencial para manter o corpo hidratado e saudável, pois ela ajuda a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e remover resíduos do corpo. Além disso, a ingestão adequada de água pode ajudar na perda de peso e no controle da fome.

Para aumentar a ingestão de água, tente beber um copo de água antes de cada refeição e carregar uma garrafa com você durante o dia. O cálculo recomendado pelos especialistas é ingerir de 30 a 35 ml de água, por cada quilo de peso corporal.

Você também pode adicionar fatias de limão, gengibre ou hortelã à sua água para dar sabor, o que facilita o consumo.

Veja a lista dos 10 alimentos saudáveis para incluir nas suas refeições

  • Frutas variadas (maçãs, bananas, laranjas, morangos, melancia);
  • Vegetais variados (brócolis, cenoura, beterraba, couve-flor, espinafre, tomate);
  • Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia);
  • Sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, sementes de girassol e chia);
  • Leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha);
  • Peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha);
  • Carne magra (frango, peru, carne bovina como patinho);
  • Ovos;
  • Leite e iogurte desnatados;
  • Queijos brancos e magros (ricota, queijo minas).

Conclusão

Em suma, a escolha de uma alimentação saudável pode ter um grande impacto na saúde física e mental de uma pessoa. Já que adotar hábitos alimentares saudáveis, como preparar uma comida saudável em casa, pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.

Incluir alimentos ricos em nutrientes, fibras e antioxidantes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode manter o peso corporal saudável e melhorar a função cognitiva.

Ou seja, a preparação de refeições saudáveis em casa pode ser uma maneira econômica e conveniente de garantir que a alimentação esteja adequada às necessidades individuais.

Com um pouco de planejamento e criatividade, é possível desfrutar de uma dieta variada e deliciosa que beneficie a saúde a longo prazo. Portanto, não deixe de investir em uma alimentação saudável e equilibrada em casa, e colha os benefícios de uma vida mais saudável e feliz.

Josebel Pacheco de Oliveira é Nutricionista formada pela Universidade Vale dos Sinos – Unisinos com CRN2 - 12962 - Pós-graduada em Nutrição Materno Infantil pela Faculdade AVM, Pós-graduada em Nutrição Esportiva pela Universidade Cruzeiro do Sul. Possui formação em Primeiros socorros e Avaliação de Desempenho, além disso participou da preparação do Curso Alimentação Saudável na Infantil pela CCEIBE. Atua no atendimento clínico individual e em grupo, com diferentes faixas etárias.

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