A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, resultando em um sono de qualidade insatisfatória.
Em um mundo que muitas vezes nos empurra para o excesso de trabalho e estresse, recuperar o sono adequado é um ato de autenticidade consigo mesmo. Ao priorizar o sono, estamos investindo em nossa saúde mental, física e emocional.
Diante da complexidade da vida moderna, muitos enfrentam a desafiadora batalha contra a insônia. Noites inquietas e sono interrompido tornaram-se uma realidade para um número alarmante de pessoas. No entanto, é crucial reconhecer que a insônia não precisa ser uma sentença de noites sem descanso.
Na sequência, exploraremos cinco estratégias para combater a insônia e recuperar o controle de uma boa noite de sono.
Quais os tipos de insônia?
Podemos classificar a insônia em 3 categorias, são elas:
I) Insônia primária:
É aquela em que o indivíduo encontra-se com dificuldade persistente para dormir e que pode ser de desordens genéticas ou sem causa aparente. Nessa categoria é muito comum o indivíduo sentir desconforto relacionado a alteração de padrão de exposição à luz ou padrões alimentares que afetam o sono da pessoa.
II) Insônia secundária:
Na secundária devemos considerar as seguintes situações em que o indivíduo pode ter dificuldades para dormir e que estão diretamente relacionadas a:
- Condições médicas como, doenças respiratórias ou insuficiência cardíaca. Por exemplo: o paciente deita para dormir e no meio da noite sente falta de ar devido a uma dessas condições.
- As psiquiátricas, são aquelas pessoas que sofrem distúrbios psicológicos, como depressão, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ou transtorno bipolar, estão frequentemente associados à insônia secundária.
- E a causada por substâncias ou alguns medicamentos, como antidepressivos, estimulantes e álcool, podem interferir no padrão de sono, contribuindo para a insônia.
III) Insônia inicial ou terminal:
É aquela em que a pessoa tem dificuldade para iniciar o sono, enquanto a terminal o indivíduo no término da noite ou no meio da madrugada acorda e já não consegue mais dormir. Fatores como mudanças nos padrões de trabalho ou no ambiente de sono podem desencadear esse tipo de insônia.
Fatores que podem estar desencadeando a sua insônia
- Genética;
- Hábitos de Sono Irregulares;
- Ambiente de Sono Inadequado;
- Estilo de Vida Não Saudável;
- Higiene do Sono Inadequada;
- Problemas Com a Regulação do Relógio Biológico;
- Excesso de tela.
5 Estratégias para combater a insônia
1) Ritual de Relaxamento Pré-Sono
Iniciar um ritual de relaxamento antes de dormir pode ser um antídoto eficaz para a insônia. À adesão de técnicas relaxantes sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar. Experimente atividades como leitura tranquila, meditação ou um banho relaxante. Estas práticas ajudam a tranquilizar a mente e reduzir o estresse acumulado ao longo do dia.
2) Gerenciamento do Ambiente de Sono
O ambiente em que dormimos desempenha um papel essencial na qualidade do nosso sono. Um quarto escuro, silencioso e fresco é fundamental para criar as condições ideais.
Elimine fontes de luz intrusivas, como dispositivos eletrônicos, e invista em cortinas opacas. Além disso, considere a possibilidade de utilizar tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco para bloquear sons perturbadores.
Ao otimizar o ambiente de sono, você está preparando o terreno para uma noite de descanso ininterrupto, visto que o sono adequado é essencial para a recuperação e reparo do sistema imunológico.
3) Controle da Exposição à Luz
A presença de luz desempenha um papel fundamental na sincronização do nosso relógio biológico. A luz natural do dia estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono, enquanto a luz artificial à noite pode inibir esse processo. Para combater a insônia, é vital controlar a exposição à luz, especialmente antes de dormir.
Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois suas telas emitem luz azul que interfere na produção de melatonina. Em vez disso, opte por atividades mais suaves, como leitura à luz fraca. Além disso, considere a possibilidade de investir em lâmpadas com tonalidades mais quentes para criar um ambiente propício ao relaxamento noturno.
4) Regulação de Horários de Sono
Estabelecer uma rotina de sono consistente é fundamental para treinar o corpo a adotar hábitos regulares. Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário, até nos fins de semana. Essa consistência ajuda a sincronizar o relógio biológico, sendo o sono um componente essencial para alcançar a longevidade.
Evite cochilos prolongados durante o dia, pois podem prejudicar o padrão de sono noturno. Ao criar uma programação de sono consistente, você reforça os sinais naturais do corpo reeducando quando é hora de acordar e quando é hora de dormir, reduzindo assim a incidência de insônia.
5) Atividade Física Regular
A relação entre atividade física e sono é profunda e impactante. A prática regular de exercícios não apenas melhora a saúde geral, mas também promove um sono mais profundo e reparador. O exercício libera endorfinas, reduzindo o estresse e a ansiedade que muitas vezes contribuem para a insônia.
No entanto, evite exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto. Opte por atividades mais suaves, como yoga, pelo menos duas horas antes de deitar. Inserir a prática regular de exercícios em sua agenda diária não apenas promoverá sua saúde, mas também desempenhará um papel crucial em assegurar uma noite de sono revigorante.
Conclusão
Portanto, ao adotar um ritual de relaxamento, otimizar o ambiente de sono, controlar a exposição à luz, regularizar os horários de sono e incorporar atividade física regular em nossas vidas, podemos revolucionar nossa relação com o sono.
Lembrem-se que a jornada para superar a insônia pode exigir paciência e consistência, mas os benefícios a longo prazo são inestimáveis. Ao implementar as estratégias, podemos despertar para noites de sono restaurador e recuperar o equilíbrio essencial para uma vida saudável e plena.
