Longe das abordagens radicais e promessas milagrosas, o conceito de emagrecimento saudável fundamenta-se em práticas equilibradas que promovem não apenas a perda de peso, mas também o bem-estar físico e mental.
Compreender os fundamentos de uma abordagem saudável para emagrecer implica considerar não apenas a dieta, mas também a prática de atividade física, a qualidade do sono e outros aspectos que contribuem para a melhoria global da saúde.
Nesta jornada, em busca do emagrecimento saudável, destaca-se a importância de desenvolver práticas sustentáveis que resultem em benefícios duradouros, promovendo uma conexão positiva com o corpo e estimulando escolhas que promovam a saúde.
A seguir, abordaremos 10 passos importantes para um emagrecimento saudável e sustentável.
1) Déficit calórico x emagrecimento saudável
Independentemente da dieta que você escolher seguir, é essencial consumir menos calorias do que você gasta. Isso significa que, se você gasta 2000 calorias por dia, precisa consumir menos do que isso para perder peso. Exemplo: consumir 1500 calorias/dia.
Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos tendem a produzir melhores resultados a curto prazo, mas a diferença entre diferentes tipos de dietas diminui ao longo do tempo.
2) Prática regular de atividade física
A prática regular de atividade física é fundamental tanto para a saúde quanto para o emagrecimento saudável. As pesquisas mostram que pessoas que se exercitam pelo menos uma hora, seis vezes por semana, têm mais sucesso em perder peso.
No entanto, se você tem pouco tempo disponível para se exercitar, pode optar por treinos intensos intervalados, conhecidos como HIIT. Estudos mostram que o HIIT pode ser tão eficaz quanto treinos moderados, mas em um tempo 40% menor.
3) Equilíbrio hormonal
Muitas pessoas com excesso de peso têm resistência à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. A resistência à insulina pode levar a um maior acúmulo de gordura corporal.
Além disso, hormônios como os esteroides sexuais e tireoidianos também desempenham um papel importante no metabolismo e no controle do peso.
4) Saúde intestinal
Estudos recentes mostram que a saúde intestinal está fortemente relacionada ao ganho de peso. Quando o intestino não está saudável, ocorre um aumento da permeabilidade intestinal e a absorção de substâncias indesejadas, levando a inflamação e ao acúmulo de gordura.
Para cuidar da saúde intestinal, é essencial consumir uma dieta rica em vegetais, legumes e verduras, além de evitar alimentos processados.
5) Sono de qualidade
Dormir o suficiente e ter um sono de qualidade é crucial para a saúde e também para o emagrecimento saudável. Estudos mostram que a falta de sono pode levar a um aumento do apetite e a uma diminuição do metabolismo, o que pode resultar em ganho de peso.
Recomenda-se ter pelo menos sete horas de sono por noite, de forma sincronizada, ou seja, durante a noite.
6) Jantar cedo e jejum
Outra dica importante é jantar cedo e praticar o jejum intermitente. Estudos mostram que jantar cedo e respeitar um período de jejum de 12 a 14 horas por dia pode ser benéfico para o emagrecimento saudável.
Em um estudo comparativo, pessoas que jantaram mais cedo emagreceram cerca de 30% a mais do que aquelas que jantaram tarde, mesmo seguindo a mesma dieta e recomendação de atividade física.
7) Controle da compulsão e do estresse
Muitas pessoas enfrentam dificuldades para controlar a compulsão alimentar, especialmente quando se trata de açúcar. Estudos mostram que o açúcar pode ser mais viciante do que a cocaína, e isso pode ser um obstáculo para o emagrecimento saudável.
Além disso, o estresse também pode afetar os hábitos alimentares, levando a escolhas pouco saudáveis. É importante buscar ajuda para controlar esses vícios e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse.
8) Eliminação de toxinas ambientais
Embora seja um desafio, evitar a exposição a substâncias tóxicas presentes no meio ambiente é importante para o emagrecimento. Plásticos, conservantes, agrotóxicos e metais pesados podem interferir no funcionamento hormonal e no acúmulo de gordura corporal.
Optar por uma vida mais natural e consumir alimentos menos processados pode ajudar a reduzir a exposição a essas toxinas.
9) Verificação de medicamentos
Muitos medicamentos comuns podem afetar o processo de emagrecimento. Alguns anticonvulsivantes, anti-hipertensivos, remédios para sono e ansiedade podem dificultar a perda de peso.
É importante conversar com um médico para avaliar se algum medicamento que você esteja tomando pode estar influenciando negativamente o seu emagrecimento.
10) Evitar o efeito sanfona
O efeito sanfona, que é a oscilação frequente de peso, pode dificultar ainda mais o emagrecimento. Estudos mostram que cada vez que você emagrece, seu metabolismo diminui e, quando você volta a engordar, seu metabolismo não retorna ao patamar anterior.
Portanto, é importante evitar o efeito sanfona e buscar manter o peso perdido por pelo menos dois anos para facilitar a manutenção do peso a longo prazo.
Conclusão
Por fim, seguir estes 10 passos pode ajudar você a alcançar um emagrecimento saudável e sustentável. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades individuais.
É sempre recomendado buscar orientação profissional de um endocrinologista ou nutricionista para obter um plano personalizado e seguro.
Dúvidas Frequentes
1. É possível emagrecer apenas com dieta, sem a prática de atividade física?
Embora a dieta seja o fator mais importante para o emagrecimento saudável, a prática regular de atividade física pode acelerar esse processo e trazer benefícios adicionais para a saúde.
2. O jejum intermitente é indicado para todas as pessoas?
O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para o emagrecimento saudável, mas não é adequado para todas as pessoas. É importante conversar com um profissional de saúde para avaliar se essa prática é adequada para você.
3. Existem suplementos que podem ajudar no emagrecimento?
Alguns suplementos, como enzimas digestivas, probióticos e aminoácidos, podem auxiliar na saúde intestinal e no processo de emagrecimento. No entanto, é importante lembrar que esses suplementos não substituem uma alimentação saudável e equilibrada.
4. É possível emagrecer sem fazer restrição de calorias?
Embora seja possível perder peso sem fazer restrição calórica, é importante garantir um déficit energético para alcançar resultados significativos. A restrição calórica pode ser feita de maneira saudável, escolhendo alimentos nutritivos e evitando alimentos altamente processados.
5. Qual é a melhor dieta para emagrecimento?
Não existe uma dieta única que seja a melhor para o emagrecimento saudável. Cada pessoa é única e tem necessidades individuais. É importante encontrar um plano alimentar que seja adequado para você e que possa ser seguido a longo prazo.
Este conteúdo foi inspirado no vídeo @clinicahigashi do Dr. Leonardo Higashi, endocrinologista e nutrólogo, no canal do YouTube.
