Quando o assunto é perder peso, muitas pessoas pensam que basta reduzir a ingestão de calorias. No entanto, a quantidade e a qualidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que você consome podem fazer uma grande diferença nos seus resultados.
A seguir, abordaremos como as proteínas podem auxiliar na perda de peso, destacando as fontes de proteínas e estratégias para incorporá-las na dieta.
O efeito termogênico
Uma das principais vantagens das proteínas em relação aos carboidratos e gorduras é o seu efeito termogênico. Isso significa que o organismo precisa trabalhar mais para digerir e processá-las, fazendo com que você gaste mais energia nesse processo.
Alguns estudos mostram que a proteína pode levar a um gasto energético de até 19% da energia ingerida, enquanto a gordura necessita de apenas 3% para o mesmo processo.
Isso acontece porque o corpo não tem a capacidade de armazená-las, então precisam ser processadas metabolicamente de imediato. Dessa forma, dietas com alto teor de proteínas tendem a ser mais termogênicas quando comparadas a dietas com mais carboidratos e gorduras.
Aumento da saciedade
Promovem uma maior sensação de saciedade em comparação com os outros macronutrientes. Diversas pesquisas têm demonstrado que quando as pessoas consomem mais proteínas, elas naturalmente ingerem menos calorias ao longo do dia.
Isso ocorre porque elas reduzem a produção de hormônios da fome, como a grelina, e estimulam a liberação de hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e a colecistocinina.
Você provavelmente já notou a diferença entre comer alimentos ricos em proteínas, como uma omelete de ovos, e alimentos ricos em carboidratos, como um pãozinho francês. Mesmo que as calorias sejam semelhantes, a omelete te deixa muito mais satisfeito.
Preservação da massa muscular
Outra função importante das proteínas no processo de emagrecimento é a preservação da massa muscular. Algumas pessoas que perdem peso acabam ficando com a pele flácida e perdendo muita massa muscular, o que pode ser resultado de uma baixa ingestão de proteínas na dieta.
Ao realizar uma ingestão adequada, entre 25 a 30% das calorias totais da dieta, você ajuda o corpo a manter a massa muscular. Isso é crucial, pois evita que o metabolismo fique mais lento, o que é comum quando se está em uma dieta de restrição calórica.
Aumento da perda de gordura
Além dos benefícios já mencionados, também podem promover uma maior perda de gordura quando combinadas com exercícios de força, como a musculação.
Estudos mostram que o maior consumo, juntamente com a prática de exercícios, leva a uma maior perda de gordura, mantendo ou até mesmo aumentando a massa muscular.
Isso é especialmente importante para quem já tem um baixo percentual de gordura corporal e deseja reduzir ainda mais esse índice. Nesse caso, o consumo adequado é ainda mais crucial para preservar a massa muscular.
Outros benefícios das proteínas
- Redução do apetite noturno
Consumir proteínas suficientes ao longo do dia pode ajudar a reduzir os desejos por alimentos à noite, auxiliando no controle de peso.
- Regulação dos níveis de glicose no sangue
Ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos de insulina e, consequentemente, armazenando menos gordura.
- Maior queima de calorias durante o descanso
Pessoas com mais massa muscular queimam mais calorias em repouso, e a ingestão diária é vital para a manutenção e o crescimento muscular.
- Redução da perda muscular com o envelhecimento
À medida que envelhecemos, a ingestão adequada ajuda a prevenir a perda muscular, facilitando a manutenção de um peso saudável. Veja também: ganho de massa muscular.
- Melhoria da recuperação pós-exercício
Auxiliam na recuperação muscular após o exercício, permitindo um melhor desempenho físico e aumentando a eficácia dos treinos para a perda de peso.
Fontes de proteínas
Origem animal:
- Ovos
- Laticínios (leite, queijos, iogurte)
- Carnes
- Peixes
Origem vegetal:
- Leguminosas (lentilha, grão-de-bico, soja, feijão, ervilha)
- Castanhas
- Alguns vegetais (cogumelos, brócolis, espinafre)
É importante ressaltar que as proteínas de origem animal contêm uma maior quantidade de aminoácidos essenciais em um mesmo alimento do que as vegetais.
Por isso, se você é vegetariano, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.
Estratégias para incorporar proteínas na dieta
1) Planejamento de refeições
Incluir uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a manter a saciedade e fornecer energia ao longo do dia. Exemplos incluem adicionar ovos ao café da manhã, peito de frango no almoço e lentilhas no jantar.
2) Lanches ricos em proteínas
Optar por lanches, como iogurte grego ou uma porção de nozes, pode ajudar a controlar a fome entre as refeições principais.
3) Suplementação
Para aqueles que têm dificuldade em alcançar suas metas de ingestão de proteínas apenas com alimentos, suplementos, como whey protein, podem ser uma opção conveniente e eficaz.
Conclusão
Portanto, incluir uma quantidade adequada de proteínas na sua dieta pode ser uma estratégia muito eficaz para emagrecer de forma saudável e sustentável.
Além de ajudar a queimar mais calorias, as proteínas também contribuem para a manutenção da massa muscular e a perda de gordura. Comece a aproveitar esses benefícios e alcance seus objetivos de emagrecimento!
Este conteúdo foi baseado no vídeo @nutricionistaesportivatain8990 no canal do YouTube.
