Você conhece os segredos por trás de quem consegue perder gordura ao mesmo tempo, em que mantém ou até mesmo ganha massa muscular? Será que é algum segredo na alimentação ou o tipo de treino que essa pessoa faz?
Enquanto a perda de gordura envolve a redução do tecido adiposo corporal, o aumento da massa muscular implica no aumento da quantidade de tecido muscular magro.
No entanto, ganhar massa muscular requer uma abordagem ampla, incluindo exercícios específicos, planejamento nutricional adequado e descanso adequado para permitir a recuperação muscular.
Na sequência, vamos revelar 6 passos para emagrecer e ganhar massa muscular para alcançar um corpo definido e saudável.
Por que ganhar massa muscular?
Ganhar massa muscular não é apenas uma questão estética, mas também traz diversos benefícios para o corpo. Ter músculos ajuda aumentar o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias.
Além disso, ter massa muscular proporciona força e resistência, tornando as tarefas diárias mais fáceis e evitando o desgaste físico. Por esses motivos, muitas pessoas buscam manter ou aumentar sua massa muscular.
Como perder gordura e ganhar massa muscular
Passo 1: Não passe fome
A proteína desempenha um papel essencial para ganhar massa muscular, além de promover uma sensação de saciedade prolongada e acelerar o metabolismo. Assim, é crucial integrar alimentos ricos em proteínas em todas as refeições.
É importante manter uma alimentação saudável, garantindo que o corpo tenha energia suficiente para realizar as atividades diárias e o processo de construção muscular. Portanto, não tenha medo de comer e saciar sua fome de forma equilibrada.
Passo 2: Consuma proteína em todas as refeições
A proteína é essencial para a construção e manutenção da massa muscular. Além disso, ela proporciona saciedade por mais tempo, acelerando o metabolismo. Portanto, é importante incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições.
Exemplos de alimentos proteicos são ovos, queijos brancos e versões light, carne vermelha, frango, peixe, atum em lata, iogurtes proteicos, entre outros. Os veganos podem optar por alimentos como tofu e carne de soja.
Passo 3: Consuma carboidratos em quantidade suficiente
Muitas pessoas acreditam que cortar carboidratos é a chave para emagrecer, mas isso pode levar à perda de massa muscular. O carboidrato é responsável por fornecer a energia necessária para metabolizar a proteína e construir músculos.
Portanto, é importante consumir a quantidade adequada de carboidratos. Alguns alimentos fontes de carboidratos são arroz, batata, macarrão, quinoa, lentilha e pão.
Passo 4: Pratique atividades físicas de força
Para ganhar massa muscular, é fundamental praticar atividades físicas de força, como musculação. Esses exercícios causam pequenos danos aos músculos, que são reparados durante o descanso.
É nesse processo de reparação que ocorre o aumento da massa muscular. Portanto, não tenha medo de treinar com pesos e desafiar seus músculos.
Passo 5: Durma o suficiente
O sono tem um papel essencial na recuperação muscular e na regulação do metabolismo. A falta de sono pode levar ao aumento da fome, ao desejo por alimentos calóricos e ao aumento da ansiedade.
Além disso, durante o sono, ocorre a produção do hormônio do crescimento, essencial para a construção muscular. Portanto, procure dormir de 7 a 9 horas por noite para assegurar uma boa recuperação e promover o ganho de massa muscular.
Passo 6: Pratique atividades aeróbicas
É importante incluir também atividades aeróbicas em seu programa de exercícios para ganhar massa muscular. Correr, caminhar, pedalar e praticar exercícios cardiovasculares ajudam a queimar calorias e contribuem para a perda de gordura. Veja também: gordura localizada.
Vale ressaltar que a intensidade das atividades aeróbicas pode ser aumentada ao longo do tempo, conforme sua capacidade física.
Conclusão
Em suma, agora que você conhece o passo a passo para perder gordura ao mesmo tempo, em que ganha massa muscular, é hora de colocar em prática.
Lembre-se de não passar fome, consumir proteínas em todas as refeições, garantir a quantidade adequada de carboidratos, praticar atividades físicas de força e aeróbicas, e ter um sono de qualidade.
Com dedicação e disciplina, você alcançará seus objetivos de forma saudável e duradoura.
Perguntas Frequentes
1) Quantas vezes por semana devo treinar?
O ideal é treinar pelo menos cinco ou seis vezes por semana, alternando entre atividades de força e aeróbicas. No entanto, se você está começando, comece com o que é possível e vá aumentando progressivamente.
2) É necessário contar calorias?
Foque em consumir proteínas em todas as suas refeições e garantir um equilíbrio entre carboidratos e gorduras saudáveis. Com o tempo, você pode aprender a calcular a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que deve consumir de acordo com seu peso e objetivos.
3) Posso ganhar massa muscular sem ir à academia?
Sim. Existem exercícios que podem ser feitos em casa, como agachamentos, flexões e abdominais. No entanto, é importante ter um programa de treinamento progressivo para obter resultados significativos.
Este conteúdo foi baseado no vídeo @ThaisaLeal, nutricionista, no canal do YouTube.
